Chegar ao fim do dia sem disposição para sair, perceber uma diminuição do desejo sexual, perder força nos treinos ou sentir que está cada vez mais difícil manter os músculos são situações que podem afetar a autoestima, os relacionamentos e a qualidade de vida. Em alguns homens, essas mudanças podem estar associadas à redução da testosterona, especialmente quando aparecem juntas e persistem por bastante tempo.
A testosterona também é produzida naturalmente pelas mulheres, embora em quantidades muito menores. Ela participa de diferentes funções do organismo, e sua produção depende de um equilíbrio que envolve vários hormônios, a alimentação e as condições de saúde.
O cansaço, isoladamente, não indica testosterona baixa. Problemas de sono, estresse e outras condições podem provocar sintomas semelhantes. Ainda assim, pesquisas recentes mostram que a forma como nos alimentamos pode interferir no funcionamento hormonal.
O risco de comer pouco demais
Um estudo publicado em 2024 acompanhou homens que praticavam corrida e passaram quatro dias comendo muito menos do que precisavam. Os pesquisadores observaram uma redução da testosterona durante o período de maior restrição alimentar.
Esse quadro é conhecido como baixa disponibilidade energética. Ele ocorre quando a pessoa come tão pouco, em relação ao que seu corpo gasta, que começa a faltar combustível para manter adequadamente algumas funções do organismo, inclusive hormonais.
Pense em alguém que conseguiu emagrecer com as populares canetinhas emagrecedoras. Depois de alcançar o peso desejado, surge o receio de recuperar os quilos perdidos. A pessoa começa a diminuir cada vez mais o arroz, deixa de fazer refeições ou passa o dia comendo muito pouco.
Esse comportamento merece atenção. Emagrecer pode melhorar a testosterona de homens com obesidade, mas continuar comendo menos do que o organismo necessita pode trazer outros prejuízos. Nas mulheres, restrições intensas também podem interferir na produção hormonal e até provocar alterações menstruais.
O que colocar no prato para favorecer a produção hormonal?
O zinco participa do funcionamento dos testículos e da produção normal de testosterona. Quando existe deficiência desse mineral, os níveis hormonais podem ser prejudicados. Carne bovina, frutos do mar, feijão e sementes de abóbora ajudam a garantir sua ingestão.
As gorduras também são necessárias à produção de hormônios. Boas opções são azeite, abacate, amendoim, castanhas e peixes, como a sardinha. Entretanto, uma revisão publicada em 2025, reunindo 11 estudos clínicos, não encontrou aumento significativo da testosterona simplesmente porque as pessoas consumiram mais gordura.
Os carboidratos também merecem atenção. Arroz, macaxeira, batata, frutas e outros alimentos desse grupo fornecem calorias para trabalhar, caminhar, praticar exercícios e manter o organismo funcionando. Quem treina e corta grandes quantidades desses alimentos, sem compensar adequadamente nas demais refeições, pode acabar comendo menos do que precisa.
Uma refeição comum, com arroz, feijão, carne ou ovos e salada, já oferece uma combinação importante de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Não é necessário procurar alimentos caros ou montar refeições complicadas para cuidar da saúde hormonal.
O excesso de gordura corporal também interfere
Homens com obesidade podem apresentar redução da testosterona devido a alterações metabólicas e nos sinais hormonais que controlam sua produção. Uma revisão científica de 2026 reforçou que a perda de peso pode ajudar a recuperar esses níveis.
Nas mulheres, a resposta pode ser diferente. Na síndrome dos ovários policísticos, conhecida como SOP, por exemplo, pode ocorrer produção excessiva de testosterona. Melhorar a alimentação e controlar alterações metabólicas pode ajudar no tratamento.
Também vale diminuir a frequência de refrigerantes açucarados, biscoitos recheados, salgadinhos e embutidos, como salsicha e mortadela. Esses produtos podem facilitar o consumo exagerado de calorias, principalmente quando substituem refeições mais nutritivas. Com o passar do tempo, o ganho excessivo de gordura corporal pode prejudicar a saúde metabólica e hormonal.
O consumo frequente e elevado de bebidas alcoólicas também merece atenção. Pesquisas associam esse hábito a menores níveis de testosterona em homens.
E os suplementos que prometem aumentar testosterona?
Zinco, vitamina D e outros nutrientes são importantes para o organismo, mas consumir doses extras não garante maior produção hormonal. A correção de uma deficiência pode trazer benefícios, enquanto a suplementação sem necessidade geralmente não apresenta os resultados prometidos.
Também é importante lembrar que testosterona baixa não pode ser diagnosticada apenas pela aparência, pelo cansaço ou pela falta de disposição. Nos homens, sintomas persistentes precisam ser avaliados junto com exames hormonais realizados em condições adequadas.
A alimentação pode contribuir para que o organismo mantenha sua produção natural de hormônios. Isso envolve comer o suficiente, garantir nutrientes importantes e reduzir o excesso de gordura corporal quando necessário.
Cuidar desses fatores também pode melhorar a força, a disposição para as atividades diárias e a saúde a longo prazo, mesmo quando os níveis de testosterona já estão normais.
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